마그네슘 많은 음식 10가지, 영양제보다 먼저 식단을 바꿔보세요

마그네슘은 호박씨·치아씨·아몬드·시금치·콩류에 풍부합니다. 매일 잡곡밥과 녹색 채소를 먹고 간식으로 견과류 한 줌을 추가하면 어렵지 않게 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

호박씨, 아몬드, 캐슈너트, 시금치, 검은콩, 치아씨 등 마그네슘이 풍부한 식품을 한눈에 보여주는 대표 이미지입니다.

마그네슘 많은 음식은 무엇일까?

마그네슘은 근육과 신경 기능, 에너지 생성, 혈당과 혈압 조절, 뼈 형성 등에 필요한 영양소입니다.

성인의 하루 권장 섭취량은 일반적으로 다음과 같습니다.

• 성인 남성: 400~420mg
• 성인 여성: 310~320mg
• 임신부: 350~360mg

마그네슘은 녹색 잎채소와 견과류, 씨앗류, 콩류, 통곡물에 많이 들어 있습니다. 특정 음식만 집중해서 먹기보다 여러 식품을 식사와 간식으로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.

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마그네슘 많은 음식 10가지

식품의 종류와 조리 상태에 따라 실제 함량에는 차이가 날 수 있습니다.

순위	음식과 1회 섭취량	마그네슘 함량
1	볶은 호박씨 약 28g	약 156mg
2	치아씨 약 28g	약 111mg
3	볶은 아몬드 약 28g	약 80mg
4	익힌 시금치 1/2컵	약 78mg
5	볶은 캐슈너트 약 28g	약 74mg
6	볶은 땅콩 1/4컵	약 63mg
7	무가당 두유 1컵	약 61mg
8	익힌 검은콩 1/2컵	약 60mg
9	익힌 에다마메 1/2컵	약 50mg
10	땅콩버터 2큰술	약 49mg

호박씨부터 땅콩버터까지 마그네슘이 풍부한 음식 10가지의 1회 섭취량 기준 함량을 비교한 이미지입니다.

식품별 먹는 방법

호박씨와 치아씨

씨앗류는 적은 양에도 마그네슘이 풍부합니다. 호박씨는 간식으로 먹고 치아씨는 요구르트, 오트밀 또는 두유에 넣으면 간편합니다.

다만 열량이 높으므로 한꺼번에 많이 먹기보다는 적당량을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

아몬드·캐슈너트·땅콩

견과류는 조리할 필요가 없어 가장 간편한 마그네슘 공급원입니다. 설탕이나 소금이 많이 첨가되지 않은 제품을 선택하고 하루 한 줌 정도 섭취하면 됩니다.

 

시금치와 녹색 잎채소

시금치와 같은 녹색 잎채소에도 마그네슘이 풍부합니다. 나물이나 국, 볶음 요리로 활용하면 평소 식사에서 자연스럽게 섭취할 수 있습니다.

 

검은콩·에다마메·두유

콩류에는 마그네슘과 함께 단백질과 식이섬유가 들어 있습니다. 콩밥, 두부, 두유, 콩 반찬을 번갈아 먹으면 식단이 단조로워지는 것도 줄일 수 있습니다.

견과류 한 줌 먹기, 녹색 채소 반찬 추가하기, 콩과 두부 활용하기, 통곡물로 바꾸기 등 마그네슘 섭취량을 늘리는 방법을 정리한 이미지입니다.

 

현미와 통곡물도 함께 먹기

익힌 현미 1/2컵에는 마그네슘이 약 42mg 들어 있지만 같은 양의 흰쌀밥에는 약 10mg이 들어 있습니다. 곡물을 정제하는 과정에서 마그네슘이 풍부한 쌀겨와 배아가 제거되기 때문입니다.

처음부터 현미밥으로 바꾸기 어렵다면 흰쌀에 현미나 잡곡을 조금씩 섞어보세요.

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바나나도 마그네슘이 많을까?

바나나 한 개에는 마그네슘이 약 32mg 들어 있습니다. 마그네슘을 섭취할 수 있는 과일이지만 호박씨나 아몬드만큼 함량이 높지는 않습니다.

바나나만 먹기보다 다음과 같이 조합하면 좋습니다.

• 바나나와 무가당 두유
• 바나나와 아몬드 한 줌
• 플레인 요구르트와 바나나, 치아씨
• 오트밀과 바나나, 땅콩버터

하루 권장량을 채우는 식단 예시

다음은 특별한 조리 없이 활용할 수 있는 간단한 구성입니다.

• 아침: 오트밀, 바나나, 무가당 두유
• 점심: 현미·콩밥, 시금치나물
• 간식: 아몬드 또는 캐슈너트 한 줌
• 저녁: 잡곡밥, 두부 요리, 녹색 채소 반찬

아침에는 오트밀과 두유, 점심에는 콩밥과 시금치, 간식으로 견과류, 저녁에는 잡곡밥과 두부를 먹는 하루 식단 예시입니다.

 

견과류만으로 권장량을 채우려고 하면 열량이 높아질 수 있습니다. 견과류·콩류·통곡물·채소를 나누어 먹는 방식이 더 균형 잡힌 방법입니다.

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눈 떨림이나 쥐가 나면 마그네슘 부족일까?

눈 밑 떨림이나 근육 경련이 있다고 해서 반드시 마그네슘 부족인 것은 아닙니다. 수면 부족, 피로, 스트레스, 카페인 과다 섭취 등도 원인이 될 수 있습니다.

증상이 반복된다면 마그네슘 영양제부터 복용하기보다 원인을 확인하는 것이 우선입니다.

 

💡자세한 내용은 [눈 밑 떨림 원인과 병원 진료 기준] 글을 함께 확인해 보세요.

영양제를 먹을 때 주의할 점

건강한 사람이 음식을 통해 섭취한 마그네슘은 과잉 문제가 생길 가능성이 낮습니다. 하지만 영양제나 마그네슘 함유 변비약을 지나치게 복용하면 설사, 복통, 메스꺼움이 나타날 수 있습니다.

특히 신장 기능이 떨어진 사람은 마그네슘을 제대로 배출하지 못할 수 있으므로 영양제나 변비약을 복용하기 전에 의료진과 상담해야 합니다.

 

💡관련 내용은 [신장이 안 좋을 때 나타나는 증상] 글에서 확인할 수 있습니다.

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자주 묻는 질문

Q1.마그네슘이 가장 많은 음식은 무엇인가요?

일상에서 먹기 쉬운 음식 중에서는 호박씨가 대표적입니다. 볶은 호박씨 약 28g에는 마그네슘이 약 156mg 들어 있습니다.

 

Q2.마그네슘 음식은 언제 먹어야 하나요?

정해진 시간은 없습니다. 견과류는 간식으로, 콩과 채소는 식사 반찬으로 나누어 먹으면 됩니다.

 

Q3.바나나만 먹어도 충분한가요?

바나나 한 개에는 마그네슘이 약 32mg 들어 있어 바나나만으로 하루 필요량을 채우기는 어렵습니다. 견과류나 두유, 통곡물과 함께 먹는 것이 좋습니다.

 

Q4.음식과 영양제 중 어느 쪽이 좋은가요?

특별한 결핍이나 의학적 필요가 없다면 음식으로 먼저 섭취하는 것이 좋습니다. 영양제는 식사만으로 보충하기 어렵거나 의료진이 권한 경우에 고려할 수 있습니다.

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마무리

마그네슘을 보충하려면 호박씨, 아몬드, 시금치, 콩류, 현미를 식단에 골고루 추가해 보세요. 잡곡밥과 녹색 채소 반찬을 먹고 간식으로 견과류 한 줌을 더하는 것이 가장 간단한 방법입니다.

눈 떨림이나 근육 경련이 반복된다면 무조건 마그네슘 부족으로 판단하지 말고 다른 원인도 함께 확인해야 합니다.

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